Mere end ét effektivt vægttabsprogram for mænd og kvinder, for et klart resultat på en uge Hvad er årsagerne til fedme og vægtøgning?

Hvis du forsøger at tabe dig, kan et slankeprogram være meget gavnligt for dig. Nogle vil måske spørge, hvordan kan du tabe dig? Og med at finde de rigtige måder og sætte et passende kostprogram for at få den ideelle og sunde vægt. Der er utallige måder at tabe sig på, men ikke alle planer passer til alle mennesker. Så i denne artikel vil vi lære om det passende vægttabsprogram for mænd og kvinder og de vigtigste sunde fødevarer, så fortsæt med at læse.

Årsager til fedme og overvægt

Fedme er et af de mest almindelige sundhedsproblemer, verden står over for. Overvægt er forbundet med sygdomme som forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom og risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Før vi lærer de vigtigste årsager til fedme at kende, er der nogle vigtige fakta nævnt af Verdenssundhedsorganisationen vedrørende vægtøgning.

• Antallet af fedme på verdensplan er næsten tredoblet siden 1975.
• I 2016 var mere end 1.9 milliarder voksne overvægtige, og af dem var mere end 650 millioner overvægtige.
• Flere dødsfald forekommer i det meste af verdens befolkning som følge af fedme og overvægt sammenlignet med mennesker, der er undervægtige eller tynde.
• Der var 40 millioner femårige, der var overvægtige i 2018.

Hvilket indikerer alvoren af ​​problemet med fedme på menneskers sundhed, og følgende er de vigtigste årsager til vægtøgning.

1- Arvelighed

Genetik kan spille en effektiv rolle i problemet med fedme. Overvægtige børn er dem, der har en overvægtig forælder. En sund kost kan dog have stor indflydelse på disse gener.

2- Hurtige og færdigretter

Normalt indeholder forarbejdede fødevarer hydrogenerede, raffinerede ingredienser tilsat en masse kunstige farver og andre tilsætningsstoffer. Desværre er de fleste af disse produkter billige og accepteret af mange mennesker, og deres lækre smag kan være svære at modstå.

Mange forarbejdede fødevarer ligner slet ikke hele, naturlige fødevarer, da de er kunstige produkter, tilberedt på en sådan måde, at børn, unge og voksne også accepterer dem som afhængighed! En af de mest almindelige årsager til fedme og vægtøgning hos børn er, at de spiser klar- og fastfood.

3- Insulin

Hormonet insulin er meget vigtigt for at regulere fedtoplagringen.Den vestlige kost fremmer fx insulinresistens for mange overvægtige og fede mennesker, hvilket fører til højere niveauer af dette hormon, og det fører til fedtoplagring.

Selvom insulins rolle i behandlingen af ​​fedme indtil videre er kontroversiel, har nogle undersøgelser bekræftet, at stigende insulinniveauer kan føre til udvikling af fedme og forværre dette problem. Ernæringseksperter anbefaler at reducere simple kulhydrater og samtidig øge fiberindtaget for at sænke insulin.

4- Nogle medikamenter fører til fedme

Mange medicin kan forårsage vægtøgning som en bivirkning, for eksempel kan antidepressiv medicin hjælpe med fedme over tid, foruden noget diabetes og højt blodtryk medicin, der reducerer stofskiftet eller øger appetitten.

5- Sukker

Personligt oplever jeg, at sukker er den vigtigste og vigtigste årsag til overvægt og vægtøgning.Denne skadelige ingrediens ændrer kroppens hormoner og biokemi, når det indtages i store mængder, hvilket i sidste ende fører til overvægt.

Sukker er i næsten alt fra brød til tandpasta! Overdreven sukkerindtag hjælper insulinniveauet med at stige, og får en person til at føle sig sulten efter en kort periode, og det fører til, at man spiser mere mad.

Vægttab program for mænd

Vi har alle hørt, at stoppe med at drikke sodavand kan hjælpe med at tabe sig, så at følge simple livsstilsændringer kan hjælpe mænd med at tabe sig, og her, kære mand, er et effektivt vægttabsprogram:

1- Definer dit mål

At bestemme og skrive ned dine mål og placere dem på et sted at huske er det første skridt i at tabe sig. Har du lidt overvægt, skal du først måle din vægt inden slankeprogrammet. Derefter skal du veje dig hver dag eller mindst 3 gange om ugen. Undersøgelser har afsløret, at at følge denne metode vil øge din indsats for at tabe sig, og husk, at måling af din vægt vil gøre den diæt, du laver for at tabe dig, under kontrol.

2- Drik masser af vand

Generelt bør alle mennesker drikke mere vand, for at kroppen kan fungere ordentligt. For at etablere et korrekt vægttabsprogram, bør du drikke mindst 2 kopper vand før hvert måltid Denne procedure vil hjælpe dig med at tabe dig efter kun 12 uger.

3- Reduktion / eliminering af forarbejdede kulhydrater og fastfood

En effektiv måde at tabe sig på er at begrænse dit indtag af simple kulhydrater og samtidig undgå junkfood. En nylig undersøgelse afslørede, at øget indtag af hvidt brød, pizza og tilberedte fødevarer hjælper med at øge mavefedtet. Derfor bør du spise sunde snacks.

4- Spis flere grøntsager og frugter

Generelt vil indtagelse af for mange grøntsager dagligt fylde din mave og vil ikke få dig til at spise mere mad efter det. Start hvert måltid med en gruppe grøntsager eller lav en salatret ved at tilføje en eller to frugter til salatretten. Det er kendt, at alle frugter og grøntsager er fulde af fibre og lavt i antallet af kalorier, hvilket hjælper med at tabe sig på en sund måde også.

5- Fuldkropsøvelser

Uanset om du ønsker at tabe dig eller ej, bør du ikke fokusere på kun ét område af kroppen. Bedre, lav et sæt øvelser, der bruger hele kroppen. For eksempel hugtræning, med styrketræning og vægtløftning, daglige gåture og jogging, hjælper disse øvelser til at tabe sig ordentligt og hurtigt.

6- Spis morgenmad

En anmeldelse offentliggjort i American Journal of Nutrition viste, at folk, der spiste morgenmad, havde større succes med at holde vægten på lang sigt. Anden forskning har vist, at det at tabe sig og spise græsk yoghurt til morgenmad med et stykke frugt og en håndfuld nødder, eller et kogt æg og naturlig juice, er en af ​​de bedste måder at tabe sig på hos mænd.

7- Bevæg dig for at forbrænde flere kalorier

De fleste sidder foran fjernsynet eller computeren i længere tid, eller bruger en mobiltelefon. Når vi står og bevæger os, vil vi forbrænde mere, hvilket hjælper på vægttab. Brug af trappen (trappen) i stedet for elevatoren kan også hjælpe med at forbrænde en masse kalorier. Denne procedure alene vil dog ikke føre til vægttab, men den vil få dig til at lave en masse fysiske aktiviteter, og det er gavnligt for dit helbred og vægttab.

8- Undgå stegt mad

Hvis du, kære mand, søger at tabe dig, bør du undgå at bruge stegning i dine måltider.Denne metode øger antallet af kalorier, for eksempel indeholder en falafel-tablet 300-400 kalorier! Derfor er brug af grill- eller tilberedningsmetoder i ovnen den bedste måde at tabe sig på.

9- Reducer forbruget af en stor mængde i måltider

For at tabe sig ordentligt skal du reducere dine måltider med 100 kalorier om dagen. I dette tilfælde vil du tabe dig cirka 2-5 kg ​​om måneden. Små tallerkener kan også bruges til at følge denne kommando, med at spise langsomt.

Vægttabsprogram for kvinder

De fleste kvinder leder efter en nem måde at tabe sig på. Vægttabsprogrammet for kvinder kan adskille sig fra mænds, især fordi en kvindes krop adskiller sig fra en mands ved at have en højere andel af østrogen, som bidrager til ophobning af fedt mere. Her er mit kære program til vægttab.

1- Spis måltider med lavt kalorieindhold

Dette program er baseret på at spise mad med lavt kalorieindhold med fysisk aktivitet. For eksempel kan fokus på frugt og grøntsager og nogle kornsorter såsom havre og quinoa hjælpe kvinder med at tabe sig hurtigt.Denne metode er meget ideel for enhver pige, der ønsker at tabe sig til en bestemt begivenhed (forlovelse eller bryllup).

2- Vælg nemme øvelser til din krops led

En fitnesstræner i Los Angeles, USA, siger, at stressende og trætte led kan forhindre øvelsen i at fungere godt, hvilket hæmmer vægttabsprocessen.

Smerter og smerter kan få dig til at stoppe helt med at træne.Derfor anbefaler Jana Lowell at dyrke vandøvelser, da de er lette for leddene og kan øge forbrændingen af ​​mere fedt og tabe sig i kroppen.Gå og dans kan også trænes.

3-Fokuser på en fuld mave

I teorien, hvis maven ikke er fuld, vil vi ikke føle os mætte og vil forblive sultne. Når det kommer til at tabe sig, så prøv at spise fødevarer, der øger mætheden og en følelse af tilfredshed, mens vi fortsætter, som nævnt ovenfor, for at reducere totalen kalorier.

For eksempel vil et måltid indeholdende grillet kylling + enhver form for stivelsesholdige grøntsager og bladgrønt være mættende for dig.

4- Spis komplekse kulhydrater

Denne metode er meget enkel og kan i høj grad hjælpe med at tabe sig.Indhold af vegetabilsk protein som bulgur, kikærter, quinoa, havre og svampe kan give positive resultater, samtidig med at man sørger for at tilføje sunde fedtstoffer som avocado og olivenolie, udover grønne bladgrøntsager.

Mave og balder slankeprogram

Der er et særligt program til at tabe fedt i maven og balderne, og det kan nemt bruges til at tabe de genstridige områder:

• Abdominal slankende ordentligt - spise en mængde protein:

At komme af med mavefedt kræver ikke en skål pasta eller et brød, men derimod en lavglykæmisk diæt ved at spise en høj mængde protein i stedet for stivelsesholdige fødevarer.
Spis kylling eller en skive kalkun til frokost og aftensmad, mens du indtager en lavere mængde kulhydrater, der findes i grøntsager såsom blomkål, end at indtage kartofler for at miste mave og balder.

• Undgå at spise, mens du er stresset:

Vi hører måske, at der er nogle mennesker, der spiser meget som følge af stress og psykisk stress.Det er muligt at spise et stykke slik eller spise enhver usund mad bare for at fylde maven.
Årsagen til dette er, at kronisk stress hjælper med at frigive en stor mængde af hormonet kortisol i kroppen, hvilket fører til trang til fødevarer, der er rige på fedt og sukker.
Værre endnu, dette hormon stimulerer produktionen af ​​visceralt fedt i maven. Derfor anbefaler psykiatere ved University of California helt at undgå alle usunde fedtstoffer og fødevarer, der indeholder meget sukker under stress for at reducere vægtøgningen, i stedet for at vælge et æble eller en håndfuld mandler eller valnødder.

• Spis altid den bedste mad:

For at miste mave og balder skal du muligvis spise naturlige fødevarer fuld af næringsstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Som nævnt tidligere, bør du reducere mængden af ​​kalorier, når dit primære mål er at reducere fedt og tabe dig som helhed, ikke kun maven. I dette tilfælde skal du vælge sunde fødevarer og helt eliminere fødevarer, der indeholder en høj procentdel af kalorier.

• Sørg for at få mere fiber:

Ernæringseksperter anbefaler altid at få nok fibre dagligt for at holde vægten og undgå fedme. Fiberrige fødevarer såsom fuldkorn, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.
Disse fødevarer kan være med til at opretholde sundheden i tarmene, og give en mæthedsfornemmelse i længere tid og vil ikke indtage flere fødevarer, hvilket fører til slankning af mave og balder over tid.

Slankeprogram om en måned

At tabe sig kan være en udfordring for alle, især hvis de forsøger at tabe sig på en måned. Det kræver måske ikke kun ændringer i din kost og træningsstil, men også at du har tålmodighed og vælger en vellykket og hurtig vægttabsstrategi. Her er et program til at tabe sig på mindst tid.

• Drik masser af vand: Faktisk kan en kaloriefattig diæt med øget drikkevand før måltider føre til hurtigt vægttab. Forskning bekræfter, at indtagelse af en stor procentdel vand fremmer vægttab ved at øge stofskiftet, og dette fører til at forbrænde mange kalorier efter at have spist.

• Spis et mættende måltid til morgenmad: Folk, der spiser en komplet morgenmad og spiser et let måltid til aftensmaden, taber sig normalt hurtigt. siger d. Dominica Rubino, direktør for Washington Center for Weight Management: "At starte din dag med et måltid rigt på protein hjælper maven med at blive fyldt, og du føler dig ikke sulten hurtigt," anbefaler Dr. Dominica ved at indtage mindst 25 gram protein til morgenmad.

• Fokuser også på musklerne: Når vi taber kropsfedt, skal vi muligvis vedligeholde musklerne. Så at øve boldøvelser eller løfte vægte kan hjælpe med at tabe sig hurtigt.
  
• Svømning: En træner fra Californien siger, at svømning er en fremragende sport til at slanke hele kroppen, mens du forbrænder ekstra kalorier. Svømning belaster heller ikke leddene, og det er samtidig en sport, der kombinerer cardioøvelser og muskelopbygning, som hjælper med at tabe sig.

• Tilføjelse af krydrede ingredienser til aftensmaden: Fødevarer som cayennepeber, ingefær, kanel og varm sauce har alle en positiv effekt, hvilket betyder, at flere kalorier forbrændes. Prøv derfor at tilføje varme peberterninger til din salat og spis dette til aftensmaden.Denne metode vil føre til at tabe sig nemt og på kortere tid.
  
• Squat øvelse til vægttab: Der er flere former for hugsiddende øvelser, hvor nogle vægte bruges eller kun kropsvægt, og den fortsætter i 20 sekunder, tager 10 sekunders hvile og gentages to gange om dagen.

Slankeprogram på en uge

Det kan være en svær opgave at tabe sig hurtigt. Men at følge en ordentlig kost kan hjælpe dig med at tabe omkring 5 kg på en uge. Derfor vil vi præsentere et kostprogram til at tabe 5 kg.

Til at begynde med foreslår den Delhi-baserede ernæringsekspert Grace Kapoor at følge dette 2-plansprogram og skifte dem op inden for en uge for at undgå kedsomhed. Denne næste diæt vil du se resultatet i slutningen af ​​ugen og tabe 5 kg krop.

Den første plan:

• Morgenmad: 2 kop skummetmælk med XNUMX spiseskefulde havregryn.
• Frokost: 1 lille skål kogte kikærter med masser af grøntsager.
• Tetid (cirka klokken fem): en kop grøn te.
• Aftensmad: Græsk yoghurt.

Mærkbar: Quinoa eller linsesuppe kan spises i flæng med kikærter. Den første plan forventes at tabe sig mellem 2-4 kg inden for 3-4 dage.

Den anden plan:

• Morgenmad: en stor skål suppe bestående af bønner eller ærter, kål, tomater og peberfrugter.
• Før frokost (kl. 12): En kop grøn te.
• Frokost: 2 skiver fuldkornsbrød med suppe (linser eller grøntsager).
• Tea time: en lille kop grøn te.
• Aftensmad: en stor sandwich af grillede kyllingestrimler (magre), med agurk, tomat og grønne grøntsager.

Mærkbar: Vægttab på 1-2 kg er muligt i denne anden plan. Begge planer skal du passe på med at drikke grøn te, som er med til at forbrænde fedt, udover at den indeholder antioxidanter, der er gavnlige for kroppen.

De vigtigste instruktioner til at følge slankeprogrammet på en uge

1. Det er nødvendigt at træne i mindst 30 minutter om dagen. Intet kostprogram er vellykket uden træning.
2. Ikke at undgå morgenmad, da dette vil hæmme stofskiftet.
3. Undgå så vidt muligt at tilsætte sukker, så længe du ønsker at tabe dig på en uge.
4. Undgå at kontrollere og måle din vægt dagligt under dette diætprogram, bare vær tålmodig og vedholdende.
5. Drik vand mindst 10 glas om dagen.

Slankeøvelser

Når du ønsker at komme i form, vil du have en stram rutine, der vil give de mest positive resultater. Spørgsmålet her er, hvilken form for træning forbrænder mange kalorier og hjælper med at tabe sig? Det vil vi svare på i de følgende linjer.

1- Løb

Uanset om du elsker det eller hader det, er løb en af ​​de bedste øvelser til at forbrænde kalorier, og du behøver hverken udstyr eller udstyr til det. Her er den korrekte måde at køre på:

• Start med en 5-minutters jogging, og skift derefter mellem 10-sekunders intervalgang og 50-sekunders jogging i moderat tempo.
• Mens du løber, tag en dyb indånding og fortsæt med at løbe med disse 15-minutters intervaller.
• Når du begynder at føle dig mere energisk og energisk, mens du løber, så prøv at øge tiden til 20 minutter.

2- Styrketræning

Styrketræning kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og fremskynde dit stofskifte. Det er kendt, at jo højere muskelstyrke er, jo lavere er kropsfedtprocenten, mens man øger stofskiftet, hvilket hjælper med at tabe sig. For at få et godt resultat skal du følge disse trin i styrketræning:

• Hold en håndvægt for hver arm, mens du laver en squat.
• Tag et hvil i 1-2 minutter, og for mere indsats og fedtforbrænding, øg vægten af ​​håndvægtene.

3- Gå op ad trappen

Trappeklatring er en af ​​de mest effektive øvelser til vægttab. Fordelen ved denne øvelse er stor, ikke kun til at tabe sig, men også til at styrke musklerne i ben, balder og lår og til at aktivere hele kroppen. Trapper kan bestiges mellem 100-150 grader dagligt.

Sunde fødevarer til kosten

At opnå en sund vægt betyder at spise sunde fødevarer med lavt kalorieindhold. I 2015 erklærede International Journal of Obesity, at en diæt med højt proteinindhold er en god måde at tabe sig på, mens en reduktion af simple kulhydrater og fokus på komplekse kulhydrater såsom fuldkorn hjælper med vægttab. Her er nogle sunde kost fødevarer.

1- Thai oksekød salat med grøntsager

komponenterne:

• 6 skiver kød, skåret på langs
• 3 spiseskefulde citronsaft
• 2 spiseskefulde sojasovs med reduceret natrium
• 2 spsk rapsolie
• 1 spsk brun farin (honning kan bruges)
• 1 tsk hakket hvidløg
• 1 spsk hakket ingefær
• 2 tsk rød karrypasta
• 1/2 hoved rød salat (denne kan findes i supermarkedet)
• 1/2 kop hakkede porrer
• 1/2 kop tørrede korianderblade
• 1 kop hakkede basilikumblade

Sådan forbereder du dig:

• Vask kødet godt og kom det i en plastikpose eller en lille glasprop.
• I en mellemstor skål placeres XNUMX spsk hver af citronsaften, sojasovsen, rapsolie, brun farin, hvidløg, ingefær og rød karrypasta.
• Hæld halvdelen af ​​denne blanding i kødposen, og tilsæt derefter resten af ​​citronsaften.
• Posen lukkes godt til, og efterlades i køleskabet i mindst 4 timer eller natten over.
• Drys lidt olie på grillen eller en skål, der ikke klistrer til maden og læg kødskiverne og lad dem stå til de bliver lysebrune i farven.
• Bland salaten med skalotteløg, basilikum og koriander og tilsæt derefter kødet, og behold en håndfuld af skalotteløgene til pynt.
• Fordel salaten i fire retter, og pynt derefter med skalotteløg.

2- Kyllingekebab med yoghurt

komponenterne:

• 500 gram kyllingebryst, skåret i tern
• En kop græsk yoghurt
• 2 spsk olivenolie
• 2 spiseskefulde tomatpure
• 2 spsk rødvin eller drueeddike
• 1 tsk groft salt
• 1 tsk sort peber
• 2 citroner, skåret i vinger, til pynt
• En blanding af: hakket rød peber, paprika, hakket grøn varm peber

Sådan forbereder du dig:

• Læg de grønne og røde peberfrugter i en lille skål, tilsæt 2 spsk varmt vand og lad det stå, indtil konsistensen bliver tyk (efter 5 minutter).
• Tilsæt yoghurt, olivenolie, eddike, tomatpure, salt, sort peber, hvidløg og citronsaft.
• Hæld blandingen med kyllingen i en anden stor skål, rør godt rundt og lad det stå i mindst en time i køleskabet.
• Opvarm en grill, tilbered derefter metal- eller træspyd og læg kyllingen, kassér marinaden.
• Drys hvert spyd med lidt af den tidligere tilberedte peber, og grill kyllingen, indtil den er gyldenbrun.
• Server kyllingespyd med citronbåde.

3- Niwaz salat

Personligt er denne salat min favorit, fordi den indeholder mange sunde næringsstoffer, udover at den er nyttig for dem, der gerne vil på slankekur.

komponenterne:

• 1 kop grønne bønner
• 2 teskefulde sennep
• Groft salt og sort peber
• 2 spiseskefulde æblecidereddike
• 1 lille grønt løg, hakket
• 1/4 kop ekstra jomfru olivenolie
• 2 dåser tun eller ansjoser (i tilfælde af tilsætning af ansjos, reducer salt og eddike)
• 1 revet salat
• 6 korn cherrytomater, skåret i halve
• 1/2 kop sorte oliven (Kalamata)
• 2 kogte æg skåret i skiver

Sådan forbereder du dig:

• Kom en mængde vand på komfuret i en gryde, tilsæt de grønne bønner og lad dem være møre.
• Dræn, afkøl og skræl bagefter.
  Bland sennep, salt, løg, olie og sort peber i et lille fad.
• Tilsæt tunen med eddiken med den forrige blanding og rør forsigtigt alle ingredienserne. (Efterlad en mængde krydderier).
• Læg salaten i 4 små tallerkener, tilsæt derefter tun, bønner, æg, tomater og oliven.
• Drys lidt af resten af ​​den tilberedte dressing ovenpå salaten.
• Serveres og spises med det samme.

Tips til at hjælpe med at tabe sig

Overvægt og fedme er forbundet med mange alvorlige helbredsproblemer. Dette kan dog forebygges ved at følge sund mad og motionere regelmæssigt og dermed forhindre vægtøgning. Så her er de vigtigste tips, der hjælper med at tabe sig.

1. Begræns forbruget af sukker og usunde fedtstoffer.
2. Øg forbruget af især grønne grøntsager og frugter, samt bælgfrugter, korn, fuldkorn og nødder.
3. Lav dine yndlingsøvelser regelmæssigt i 30 minutter om dagen.
4. Drik grøn te mindst to gange om dagen (i tilfælde af at du har lavt blodtryk, er kun en gang om dagen nok).
5. Hold dig så vidt muligt væk fra færdigretter og forarbejdet kød.
6. Ved at tilføje varme krydderier som peber, karry, kanel og også ingefær hjælper disse ingredienser med at øge forbrændingshastigheden og reducere kropsvægten.