De bedste øvelser til at tabe 20 kilo på en ideel tid

Hvis du er overvægtig eller fed, kan følgende øvelser føre til kropsslankning og vægttab, udover at reducere risikoen for nogle helbredsproblemer såsom forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og diabetes type XNUMX. Derfor bør alle mennesker undgå overdreven og overdreven vægt. I denne artikel vil vi lære om de vigtigste øvelser til vægttab og nogle vigtige tips, fortsæt med at læse.

Hvad er definitionen af ​​idealvægt?

En sund vægt er defineret ved en kropsform, der aktivt bidrager til et individs sundhed i løbet af deres levetid. En idealvægt er et tegn på en persons gode helbred, men det er vigtigt at forstå, hvorfor overvægt og fedme udgør risici? Når overskydende kropsfedt akkumuleres, reducerer det den forventede levetid og øger forekomsten af ​​alvorlige helbredsproblemer, herunder kræft. Din idealvægt afhænger dog af mange faktorer såsom:

• højde.
• køn.
• Muskel- og fedtdannelse.
• Kropsform (pære- eller timeglasform og så videre).

Er slankeøvelser alene nok til at tabe sig?

Motion er meget gavnligt for folkesundheden og også din mentale sundhed. Det kan hjælpe med at kontrollere stress og stress og få den enkelte til at slappe af. Men motion alene er ikke nok, mens man ignorerer en god diæt for at tabe sig. Grunden til dette er, at vægttab kræver, at du forbrænder ekstra kalorier eller indtager færre kalorier end normalt Hvis du ikke udvikler en god strategi og ændrer dine spisevaner, taber du dig ikke.

Derudover har træning det primære formål at tabe fedt, ikke bare at tabe sig. Hvis du for eksempel reducerer dit kalorieindtag for at tabe dig uden at træne, kan du tabe muskler såvel som fedt. Derfor er fordelene ved træning - i generelt - i at opnå en god fysik og et godt stofskifte, ikke kun vægttab.

Mave slankende øvelser

Mavefedt er ikke kun dårligt af udseende, men det er et lagerhus for mange indre problemer, der ophobes mellem organer som mave og tarme, så der er nogle øvelser, der har til formål at slanke maven og komme af med overskydende fedt.

1- Løfte bolden

Denne øvelse er en af ​​de vigtigste øvelser til at tabe maveområdet og spænde kroppen op. Løft blot en tung vægtbold til en vis grad, mens du spænder mavemusklerne, mens du løfter den, og flyt derefter bolden fremad igen med at stramme armene og lave din krop i hugsiddende stilling.

Denne øvelse gentages 10 gange, men hold en pause i et par minutter og start så igen.

Mærkbar: Det tilrådes at reducere varigheden af ​​træningen eller stoppe med det samme, hvis du har ondt i ryggen.

2- Planker

Det er også en af ​​de bedste øvelser til at forbedre mavens form og hjælpe med at tabe sig i det område.Denne øvelse styrker også musklerne, især mavemusklerne, og støtter rygsøjlen.

• Læg nogle planker og læg dig så på maven med kroppen løftet.
• Arbejdsvægt på underarme og tæer (kroppens form skal være lige).
• Du kan måske ikke trykke på dine underarme og tæer i starten, men bare rolig, du vil vænne dig til det med tiden.
• Pas på ikke at overskride denne position mellem 8-10 sekunder.
• Denne øvelse gentages dagligt.

3-Side planke

Denne øvelse hjælper også med at styrke mave- og rygmusklerne, idet man husker på, at kroppens stabilitet er nøglen til denne øvelses succes.

• Læg dig på din højre side med dine ben strakt, så dine fødder og hofter hviler på gulvet.
• Placer højre albue under skulderen.
• Løft derefter venstre ben lidt fra jorden og slip derefter igen.
• Gentag denne øvelse i et par sekunder og gentag derefter det samme med det andet ben.

4- Crunch

Denne øvelse er en af ​​de hurtigste måder at forbrænde mavefedt på og er meget nem at lave. Knaseøvelsen har til formål at styrke især mavemusklerne.

• Læg dig på gulvet og læg dine hænder bag hovedet.
• Knæene er bøjede og fødderne hviler på gulvet.
• Overkroppen (hoved og skuldre) hæves, mens mavemusklerne trækkes sammen.
• Pust ud, mens du går op, og indånd, mens du sænker toppen tilbage til jorden.
• Gentag denne øvelse 5 gange i træk, hvil derefter i et par minutter og gentag 5 gange mere.

Øvelser for at miste vom

Taljeomkredsen måles normalt for overskydende mavefedt. Hvis taljeomkredsen er steget med 102 cm hos mænd og 88 cm hos kvinder, indikerer dette tilstedeværelsen af ​​fedme og vom. Derfor anbefaler trænere og vægttabseksperter at dyrke disse typer øvelser, fordi de forbrænder en masse fedt og kalorier. Disse øvelser omfatter:

• Gåture.
• Jogging (løb).
• svømning.
• cykel.
• Jumping Jacks - Denne øvelse er meget nyttig til at tabe mavefedt hurtigere end 20 jumping jacks tre gange om ugen.

Hurtige vægttabsøvelser for kvinder

I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, effekten af ​​forskellige træningsprogrammer på vægttab og et fald i fedtmasse for overvægtige kvinder. Forskerne tildelte 32 overvægtige kvinder at dyrke aerobic eller styrketræning.

Dette program omfattede at lave 4 gange om ugen øvelser, der afhænger af at øge pulsen. Han bemærkede et signifikant fald i mave- og vomfedt. Forskerne anbefaler følgende øvelser, som er særligt gavnlige for kvinder at tabe sig:

1- cardio kickboksning

Denne type træning kombinerer kampsportsteknikker for at øge pulsen. Denne øvelse hjælper kroppens udholdenhed, forbedrer kropsformen hos kvinder og taber sig. Ud over kardiovaskulær sundhed kan kickboksning forbrænde op til 350 kalorier i timen.

2- cardio dans

Kort sagt denne øvelse, som er afhængig af energisk musik og dans, som får hjertebanken til at stige og sveden opstår.Denne form for dans kræver, at din krop er i konstant bevægelse, når pulsen stiger, betyder det, at din krop forbrænder fedt. Denne øvelse er en af ​​de bedste slankeøvelser, der forbrænder meget fedt.

3- jump squats

Denne øvelse er meget nem, og kræver ikke noget udstyr eller træning i fitnesscentret, bare stå op og derefter begynde at sidde på hug og derefter hoppe regelmæssigt og hurtigt, når du lander, sænk kroppen tilbage til hugsiddende stilling.

Denne øvelse gentages 10 gange med en hvileperiode i et par minutter.

Balder slankende øvelser

Når det kommer til at tabe fedt, især i balderne, kan cardioøvelser som førnævnte eller gå- og svømmeøvelser hjælpe dig med at tabe dig. Der er også nogle andre øvelser, der kan gøres for at slanke balderne, såsom:

1- Bro

Denne øvelse, kaldet broen, er en af ​​de mest anbefalede øvelser af ortopæder mod rygsmerter, herunder slankning af balderne. Bare læg dig på gulvet, med bøjede knæ og løftede hofter, indtil kroppen er i en lige linje fra knæene til hovedet.

Hold hælene under knæene, ikke fremad eller bagud, men hvis du føler, at denne øvelse gør lidt ondt i ryggen, så prøv at gøre forholdet snævert, når du løfter hofterne.

2-Hip Thrust

En meget nem øvelse, der er god for balderne og til at styrke mavemusklerne også. Din ryg er placeret øverst på en sofa eller et sæde, så den nederste del er på kanten af ​​sædet, så prøv at have dit bryst og skuldre i en lige linje og i en højde, så træk dine fødder og placer dem under knæene, hold bøjningen Knæ skub gennem hælene for at løfte hofterne fra gulvet.

Denne øvelse gentages dagligt.

Hvad er vægttabsøvelser?

Som tidligere nævnt, er øvelser alene ikke nok til vægttab. Der er snarere meget, der får dig til at tabe kropsfedt, såsom at følge en sund kost, reducere stress, sove godt osv. Eksperter anbefaler dog at gøre disse typer øvelser til at tabe sig, som opnår positive resultater:

• Interval træning Dette er den metode, som trænere tyr til for at tabe sig, siger en træner i New York City: "Enhver form for træning, hvor pulsen stiger og derefter falder." Det betyder, at man træner i en bestemt periode, deraf navnet, at der er en aktiv periode og derefter efterfulgt af en hvileperiode og så bevægelse igen. Denne metode er nøglen til at tabe sig. Øvelser, der kræver perioder med høj intensitet og aktivitet, såsom at cykle, som er meget afhængig af cardiotræning, er blandt de mest gavnlige øvelser til vægttab.
• Styrke- eller vægtøvelser: Vægttræning har vist sig at øge dit stofskifte, hvilket betyder, at din krop vil forbrænde flere kalorier i løbet af dagen samt flere muskler.. At indarbejde vægttræning med andre øvelser i din rutine tre gange om ugen vil hjælpe dig med at tabe dig.

Der er også nogle andre øvelser, der hjælper med at tabe sig, såsom:

• Hurtig, derefter let jogging.
• Hoppeøvelse (sjippetov).
• Svømning (mindst 3 gange om ugen).

Svenske øvelser til vægttab

Svenske øvelser er en af ​​de vigtigste og mest vidunderlige måder at tabe sig på, og ideen om svenske øvelser kommer tilbage, da de skandinaviske lande var bekymrede over mængden af ​​affald og plastik, der skader miljøet og derefter begyndte at organisere en gruppe af mennesker, der motionerede med at løbe og gå, mens de samlede affald, og som også forsynede disse mennesker med et sæt handsker til at samle affald op, mens de gik, deraf udtrykket (svensk motion), som betyder (samle op). Siden da er disse øvelser blevet populære i hele Europa, hvor byer som Paris og Berlin er begyndt at anvende denne bevægelsesbaserede tilgang.

Svenske øvelser er afhængige af at bevæge kroppen i mange retninger, hvilket forbedrer kropsformen og hjælper med at tabe sig.Her er nogle svenske øvelser.

• ArmbøjningerDenne øvelse er en af ​​de nemmeste øvelser, som er nyttig til at opstramme kroppen og styrke mave- og brystmusklerne. Bare liggende på maven med kroppen strakt så meget som muligt, så løftes kroppen langsomt fra jorden ved hjælp af håndfladen og tæernes spidser, så er landingen igen på jorden. Denne øvelse gentages - op og ned - 10 gange.
• SquatsSquat-øvelsen har mange fordele til at slanke balder, mave og også til at slanke ryggen. Personen står med benene adskilt og knæene bøjede, og falder derefter gradvist ned mod jorden.Armene kan strækkes fremad under landingen. Denne øvelse gentages 5 gange dagligt.

Jernøvelser til vægttab

Vidste du, at jernøvelser kan være gavnlige for kvinder! Jernøvelser hjælper ikke kun med at tabe sig, men også med at balancere hormoner hos både mænd og kvinder. Vægttræning hjælper også med at forbrænde flere kalorier og styrke muskler og knogler. Det er værd at bemærke, at Dumbbell sælges i nogle butikker, og du kan købe dem og vælge den rigtige vægt for dig.Her er nogle jernøvelser til vægttab:

• Dumbbell Squat: Denne øvelse udføres på samme måde som squat-øvelsen, at holde et par håndvægte og hæve dem tæt på hovedet, derefter bøje knæene og gradvist gå ned i form af en squat. Denne øvelse gentages 5 gange med en pause i et par minutter.
  
• Jernøvelser for at styrke arme og bryst: Denne øvelse er meget nem, men sørg for at øve den gradvist og tage højde for vægten af ​​håndvægtene.. Liggende på ryggen med bøjede knæ og fødderne lidt fra hinanden hæves håndvægtene under dette, for at stramme mave og bryst. muskler, så falder håndvægtene langsomt, så trækkes armene frem med håndvægtene. Gentag denne øvelse skiftevis (5 gange op og derefter 5 gange frem).
  

Armslankeøvelser på en uge

Det kan være svært at slippe af med kropsfedt, især på visse områder såsom armene, men der er nogle øvelser, der kan gøres for at slanke armene og forbedre deres generelle form.

1- Triceps extensions

Så længe vi taler om at slanke armområdet, så er der ingen bedre motion end at holde håndvægte.

• Stå med fødderne lidt fra hinanden.
• Den ene håndvægt holdes i begge hænder og placeres bag hovedet med bøjede albuer.
• Derefter hæves håndvægten igen (mod loftet) og igen flyttes armen over hovedet.
• Så vender han tilbage til positionen på lænden.
• Gentag denne øvelse 10 gange, skiftende positioner.

2- Overheadtryk

Denne øvelse er meget nem og vil hjælpe med at tone og styrke dine arme på ingen tid.

• Stå på gulvet med et par håndvægte i hver hånd og bring derefter disse vægte til skuldrene.
• Løft derefter langsomt armene op mod hovedet.
• Denne metode gentages 10 gange.

Hvad er rygslankeøvelser?

Før du begynder at kende til de vigtigste ryg-slankeøvelser, skal du først følge en kost rig på fibre og reducere salt for at reducere overskydende fedt. Her er de vigtigste fødevarer, der er nyttige til at forbrænde fedt og tabe dig:

• avocado.
• Hårdkogte æg.
• Bladgrøntsager.
• Blomkål og broccoli.
• kartofler.
• Laks og tun.
• Fedtfri kyllingebryst.

Du kan lave følgende øvelser, som er rettet mod rygfedt.

• Maveboldøvelse: Tag en stor bold med og læg dig så på den, sørg for at øjnene er på jorden og håndfladerne skal være fladt på jorden Benene kan bøjes i knæet, tryk derefter på mavemusklerne mens du balancerer bevægelse på bolden, mens du trykker på benene og hæver dem lidt højere. Bolden skal forblive stabil, mens denne bevægelse udføres. Denne metode varer i et par sekunder og gentages derefter et antal gange.
  
  
• Superman: Denne øvelse, der er døbt superhelten, er en meget nem måde at tone din ryg på. Læg dig på ryggen på en måtte, og stræk derefter kroppen ud (arme og ben). Denne øvelse gentages flere gange.

Aerobe øvelser til vægttab

Aerobe øvelser er også kendt som (aerobe øvelser), hvilket betyder ilt, fordi de øger vejrtrækningsfrekvensen og pulsen, mens de laver aerobe øvelser, der hjælper med at opretholde sundheden i hjertet, lungerne og blodcirkulationen. Aerob træning eller aerobic kan afvige fra anaerob træning; Anaerobe øvelser som at løfte vægte eller løbe, som kræver hurtige og aktive bevægelser med maksimal indsats og på kort tid, mens aerobe øvelser kræver en sammenhængende periode Her er nogle aerobe øvelser, som jeg har valgt til dig fra bogen (Jane Fonda's Workout), som opnåede en fantastisk succes og salg om aerobic.

1-Hip Release

Denne øvelse har til formål at strække og styrke hofterne og også forbedre læggenes form.

• Sid på gulvet med højre fod vendt mod venstre fod, med krydsede ben
• Placer dine albuer (albuer) og hænder på gulvet.
• Denne øvelse fortsætter i et par minutter, og sørg for, at dit ansigt og krop vippes lidt fremad.

2- Zumba Zumba

Zuma er en af ​​de vigtigste øvelser, der gavner hjertet, forbedrer kropsformen og hjælper med at reducere stress. Alt du skal gøre er at tage dine sneakers på, gå i fitnesscenteret og danse Zumba med nogle lette bevægelser og livlig og optimistisk musik. Denne øvelse kræver en periode på 60 minutter, og den gentages 1-3 gange om ugen for at tabe sig.

3- Bedestrækning

En meget nem øvelse, som især gavner arme, balder og hofter.Denne øvelse udføres, som om du lå på knæ, men uden at placere hovedet på jorden, derefter rette armene frem og stramme dem så meget som muligt. Denne øvelse gentages 10 gange, mens du tager en naturlig vejrtrækning under den.

Skulder slankeøvelser

Selvom fedt ikke lagres i skuldrene som lårene eller maven, men formen på skuldrene kan være brede og skal slankes og reduceres i størrelse. Her er de vigtigste øvelser til at slanke skuldre:

• Kardiovaskulære øvelser: For at reducere størrelsen af ​​skuldrene, bliver du nødt til at forbrænde flere kalorier, så aerobe øvelser vil hjælpe med at tabe fedt generelt, hvilket reducerer størrelsen på skuldrene.Hvis en person vejer 150 kg, vil han forbrænde cirka 300 kalorier, når han laver aerobe øvelser i 30 minutter. .
• Roøvelser: Uanset om denne øvelse udføres i svømning eller på romaskinen, vil den hjælpe med at reducere og slanke skuldrene.
• Styrkeøvelser: Træning er en muskelopbyggende øvelse, der kan hjælpe med at tone og tone dine skuldre. Håndvægte eller squats kan bruges til at reducere størrelsen på skuldrene og give et attraktivt og proportionalt udseende.

Skulder slankende tips

Det er værd at bemærke, at de brede skuldre, som naturligt er, ikke vil reducere deres størrelse væsentligt ved motion eller kost, men deres udseende kan reduceres gennem tøj, for eksempel undgå at bære farvede stoffer med mange mønstre ved skuldrene, såsom nederdele eller bukser.Lidt brede ved benene, og undgå også tøj der er pyntet eller har bånd ved skuldrene, udover at lave den øverste del af tøjet i form af (V), og at ærmerne er i form af ( to mænd) for at reducere størrelsen af ​​skuldrene.

Vægttabsøvelser for begyndere

Uanset om du er hjemme eller i fitnesscentret, kan du få god kondition og nemme øvelser for begyndere, alt hvad du behøver er lidt tid og lidt mere indsats.

• Hovedruller: Denne øvelse er meget nem og praktiseres generelt som opvarmning før andre øvelser, bare stå med benene lidt fra hinanden, armene ved siden og lidt mavesug. Bevæger hovedet en smule til venstre én gang, så én gang til højre, så bagud og til sidst fremad. Gentag denne øvelse to gange i hver retning.
• Kropsstrækøvelse: Denne øvelse er en af ​​de øvelser, der bruges i yoga, og jeg anbefaler at dyrke denne øvelse dagligt på grund af dens mange fordele til at slanke maven, slanke skuldre og arme og forbedre hele kroppens udseende. Liggende på ryggen med kroppen strakt og lavet i en lige linje med armene udad og tage et naturligt åndedræt, mens du udfører denne øvelse, varer denne stilling i cirka 10 minutter og gentages dagligt.
• Hoppeøvelse (sjippetov): Denne øvelse er god for hjertet, blodkarrene og kroppens kondition generelt, det eneste du skal gøre er at købe et reb, gå tilbage til dine barndomsdage, hoppe med pauser i et minut og derefter gentage øvelsen i 10 minutter.

Hvad er mave-slankeøvelser for børn?

Ifølge American Heart Association har piger i alderen 4-6 år brug for cirka 1200 kalorier, mens drenge på samme alder har brug for 1400 kalorier om dagen, og et barn, der 2-3 års alderen varierer fra 1000 kalorier, og børn på et år har brug for 900 kalorier. Derfor skal man passe på ikke at overskride de tilladte procenter af kalorier for børn for at undgå vægtøgning. Følgende er de vigtigste øvelser:

• Familiens fysiske aktiviteter: Følg alle familiemedlemmer i fysiske aktiviteter for at øge barnets fysiske kondition, for eksempel at cykle eller vandre ud over at spille tennis, fodbold eller svømning. Alt, hvad der får barnet i bevægelse, og som kan tilskynde det til at følge denne sunde livsstil, er vigtigt for livet.
• اat squatte: Barnet kan øve sig i at sidde på hug, enten med eller uden bold, hvilket hjælper med at slanke maven og tabe sig.

Vigtige råd inden du følger slankeøvelser

Hvis du med det nye års indtog er klar til at tabe dig, er her de vigtigste råd, der skal følges, før du dyrker slankeøvelser.

• Sæt realistiske mål

Du skal acceptere, at det ikke er muligt at tabe sig inden for få dage eller uger, det kan kræve mere tålmodighed og tid af dig, og du skal sætte dig mål for effektivt vægttab, før du bruger slankeøvelser. Vælg en sund kost ud over træning på en måde, der passer til din krop og den fysiske indsats, du yder.

• Efter slankemåltider er ikke den eneste løsning

Selvom der er mange diæter, der kan hjælpe dig med at tabe dig, kan de på samme tid påvirke dit helbred meget. En bestemt diæt kan anbefale at undgå visse essentielle næringsstoffer, der er vigtige for kropsfunktioner. Forsøg derfor at følge en kost rig på alle essentielle næringsstoffer, men med begrænsede kalorier, og spis på en afbalanceret måde for at opretholde en sund vægt.

• Kontakt en læge, før du laver vægttabsøvelser

Dette trin er meget vigtigt og bør ikke ignoreres. Hvis du ønsker at følge vægttabsøvelser og har nogle helbredsproblemer, bør du konsultere en læge for at bestemme den passende øvelse for dig i henhold til din helbredstilstand. For eksempel er der nogle øvelser som ikke egner sig til folk, der har lavt blodtryk, eller som lider af rygmarvsproblemer osv. Sæt derfor ikke dit liv på spil ved at dyrke slankeøvelser uden at spørge en læge.

• Find støtte og motivation

Før du laver vægttabsøvelser, skal du finde personer tæt på dig eller venner, som vil støtte dig og også slutte sig til dig. Vægttabseksperter anbefaler, at støtte og motivation er nøglen til succesfuldt vægttab.