En sund kost foretrækker kontinuitet og er en livsstil, ikke bare en midlertidig diæt til at tabe sig i. Fredelig ernæring og sunde madvalg kan gøres bedre, så dens effekt er på lang sigt, hvis det er det, en person gør i sit daglig liv.
At vedtage en sund kost er ikke så svært, som nogle måske tror. Bare det at lave simple ændringer kan gøre en stor forskel i dit liv, såsom at erstatte raffinerede kulhydrater med fuldkorn, skære ud af sødede drikkevarer eller øge grøntsager og frugter i din daglige kost.
Hvad er en sund kost?
En sund kost er en, der indeholder alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for, herunder naturlige og sunde ingredienser, såsom proteiner, fibre, sunde fedtstoffer, sunde kulhydrater, foruden vitaminer og mineraler.
Information om sund kost
For at følge en sund kost skal du øge dit indtag af grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter, foruden naturlige proteiner taget fra gode kilder såsom kylling, fisk og rødt kød.
Den sunde kost inkluderer også at afholde sig fra læskedrikke og sødede drikkevarer, stegt mad og omdannede kulhydrater og at drikke masser af vand.
En sund vægttabsdiæt
En af de sunde måder at tabe sig på er, at en person spiser små mængder mad, så maven krymper og kun kan rumme mindre mængder mad, og denne sunde kost, som vi har valgt til dig, inkluderer at spise hørfrø, hvilket undersøgelser har fundet. at have en god effekt på vægttabet, da det øger mæthedsfornemmelsen på grund af sin rigdom.Med sunde kostfibre.
Du skal drikke masser af vand under diæten, ikke mindre end 8 kopper om dagen, og ikke drikke kulsyreholdigt vand.
Du kan tage te, kaffe og naturlige urter, især dem, der stimulerer fødevareomsætningen såsom ingefær og kanel uden sukker.
Det er forbudt at spise slik, og det er tilladt at spise grøntsager med lavt kalorieindhold som agurk, salat og spinat i enhver mængde.
Du skal spise langsomt og tygge godt, da denne handling fremskynder din mæthedsfornemmelse med den mindste mængde mad.
At lave øvelser, der hjælper med at stimulere stofskiftet og øge muskelmassen, er ønskeligt i løbet af en hvilken som helst diæt.
Hvad er måden at lave en sund kost?
Første morgenmad:
Du kan spise det samme måltid til morgenmad under hele overholdelse af denne sunde kost, og den består af to kogte æg, en agurk og mortadella efter ønske.
For det andet frokost:
Den består af en tallerken grøn salat med kogt eller grillet kylling uden skind og en kasse yoghurt med en skefuld hakket hørfrø.
Eller du kan spise hytteost som en kilde til protein og calcium, som også er med til at få dig til at føle dig mæt.
Tredje middag:
Kyllingebryst uden skind, og det kan erstattes med en dåse tun uden olie med en dåse yoghurt, hvortil der tilsættes en skefuld hakket hørfrø.
Et sundt kostprogram
Første dag
Morgenmad: en kop appelsin- eller grapefrugtjuice med tre spiseskefulde favabønner overhældt med olivenolie og en skive brunt brød.
Frokost: tunsalat og et halvt brød.
Snack: Fem nødder af enhver art.
Aftensmad: en kop spidskommen, citron og et kogt æg med en skive brunt brød.
anden dag:
Morgenmad: agurk med en kop letmælk sødet med honning.
Frokost: en skive laks, tre spiseskefulde brune ris og en tallerken grøn salat.
Snack: to frugter efter ønske.
Aftensmad: Yoghurtsalat med frisk frugt.
den tredje dag:
Morgenmad: en kop appelsin- eller grapefrugtjuice, et stykke hytteost og en skive brunt brød.
Frokost: grøntsagssuppe med to skiver magert kød og tre spiseskefulde brune ris.
Snack: en skål med saltede popcorn
Aftensmad: en kop yoghurt med honning og en frugt.
den fjerde dag:
Morgenmad: kogte æg med skivede tomater, frisk salat og et stykke brunt brød.
Frokost: tunsalat, grøn salat og en skive brunt brød.
Snack: et glas frugtjuice uden sukker.
Aftensmad: grøn salat med en kop yoghurt.
Den femte dag:
Morgenmad: et stykke hytteost med en skive brunt brød.
Frokost: en grøntsagssalat, kogt eller grillet kyllingebryst uden skind og en skive brunt brød.
Snack: syv nødder og en kop græsk yoghurt.
Aftensmad: kogte æg med en skive brunt brød.
den sjette dag:
Morgenmad: en kop yoghurt med honning og kanel, en skive brunt brød og tre spiseskefulde favabønner.
Frokost: et stykke grillet kofta, tre spiseskefulde pasta og en tallerken grøn salat.
Snack: frugtsalat
Aftensmad: en kop skummetmælk sødet med honning.
den syvende dag:
Morgenmad: en omelet lavet med olivenolie, en skive brunt brød og tre spiseskefulde favabønner.
Frokost: en ret med sauterede grøntsager med kogt fedtfattigt kød og tre spiseskefulde ris.
Snack: en kop usødet naturlig juice
Aftensmad: Yoghurtsalat med frisk frugt.
Sund kost opskrifter
Rosmarin grøntsagsbakke:
komponenterne:
- To auberginer, skåret i skiver.
- Et mellemstort løg, skåret i skiver
- Tre stykker zucchini skåret i skiver
- Gul og rød peberfrugt, skåret i skiver
- To spiseskefulde olivenolie
- Sort peber salt og citronsaft efter smag
Sådan forbereder du dig:
- Læg grøntsagsskiverne sammen på en bakke beklædt med bagepapir
- Tilsæt olie, krydderier og rosmarin og bland godt.
- Sæt bakken i en medium ovn, "ca. 200 grader Celsius," i 25 minutter.
- Læg grøntsagerne i et serveringsfad, tilsæt citronsaft og spis det varmt.
Hvad er en sund kost?
Grillet laks med rosmarin og citron
komponenterne:
- En stor citron, skåret i skiver
- En spiseskefuld hakket frisk rosmarin
- To stykker laksefilet
- olivenolie og salt
Sådan forbereder du dig:
- Forvarm ovnen til 200°C
- Fordel et lag citronskiver i ovnformen med tilsætning af citronsaft
- Fordel lakseskiverne
- Kom resten af citronen og rosmarinen ovenpå laksen og dryp med olivenolie.
- Lad formen stå i ovnen i 20 minutter.
- Serveres varm
En sund kost i en måned
Den første uge:
Morgenmad: Morgenmaden er fastsat i den første uge, og den er som følger:
En halv appelsin- eller grapefrugtjuice med to hårdkogte æg.
lørdag
Frokost: én type frugt i enhver mængde undtagen mango, bananer eller druer.
Aftensmad: magert grillet kød.
Søndag
Frokost: kogt eller grillet kyllingebryst.
Aftensmad: to kogte æg med en salat af agurk, tomat, brøndkarse, gulerødder og salat med en appelsin.
Mandag
Frokost: hytteost eller enhver hvid ost uden fedt i enhver mængde med tomater og en skive brun toast.
Aftensmad: magert grillet kød.
tirsdag
Frokost: én type frugt i enhver mængde.
Aftensmad: grillet kød med salat.
onsdag
Frokost: to kogte æg med kogte grøntsager bestående af zucchini, bønner, spinat og gulerødder.
Aftensmad: grillet fisk med tun, salat og appelsin.
torsdag
Frokost: én type frugt i enhver mængde.
Aftensmad: fedtfattigt grillet kød med salat.
Fredag
Frokost: grillet eller kogt kylling med tomater, kogte grøntsager og en appelsin.
Aftensmad: kogte grøntsager.
anden uge:
Morgenmaden er fast i den anden uge, som er: en halv appelsin- eller grapefrugtjuice med to kogte æg.
lørdag
Frokost: to kogte æg med en grøntsagssalat.
Aftensmad: to kogte æg med en appelsin.
Søndag
Frokost: fedtfattigt grillet kød med en grøntsagssalat.
Aftensmad: to kogte æg med en appelsin.
Mandag
Frokost: grillet kød med agurk.
Aftensmad: to kogte æg med en appelsin.
tirsdag
Frokost: to kogte æg med hytteost og kogte grøntsager.
Aftensmad: to kogte æg med kogte grøntsager og tomater.
onsdag
Frokost: grillet fisk.
Aftensmad: to kogte æg med en appelsin.
torsdag
Frokost: grillet kød uden fedtstof med tomater og en appelsin.
Aftensmad: en blanding af frisk frugt, undtagen mango, druer eller bananer.
Fredag
Frokost: kogt eller grillet kylling med tomater og en appelsin.
Aftensmad: kogt eller grillet kylling med tomater og en appelsin.
tredje uge:
Lørdag: Enhver form for frisk frugt undtagen druer, bananer, mango og figner.
Søndag: enhver form for kogte grøntsager, og enhver form for salat undtagen kartofler.
Mandag: enhver form for frugt, enhver form for kogte grøntsager, til enhver tid og i enhver mængde
Tirsdag: grillet eller kogt fisk, i enhver mængde, med salat.
Onsdag: grillet kød eller grillet kylling, i enhver mængde med kogte grøntsager.
Torsdag og fredag: kun én type frugt i enhver mængde.
fjerde uge:
De forklarede mængder er fordelt over hele dagen uden bestemte datoer.
lørdag
Fire skiver grillet kød, eller fire stykker kogt kød, eller en fjerdedel af en kogt kylling, to tomater, fire agurker, en dåse tun, en skive toast eller en fjerdedel af et ristet brød med en appelsin.
Søndag:
To skiver grillet kød med to tomater, fire agurker, en skive toast med et æble, en pære, et stykke melon, et stykke vandmelon og en appelsin.
Mandag:
Tun med en lille tallerken kogte grøntsager, to tomater, to agurker, et stykke toast og en appelsin.
Tirsdag:
En halv kogt eller grillet kylling med to tomater, fire agurker, en appelsin, et stykke toast og en slags frugt.
onsdag
To kogte æg med salat, to tomater og en appelsin.
Torsdag:
2 kogte kyllingebryst med en skive toast, to tomater, to agurker, en æske yoghurt og en appelsin
Fredag:
En skive hytteost med en dåse tun, en lille tallerken kogte grøntsager, to tomater, to agurker, en skive toast og en appelsin.
Det er meget vigtigt at overholde de nævnte typer og ikke at slette eller tilføje en anden type eller ændre de nævnte mængder.
To-timers diæt til sundt vægttab
Denne form for diæt er afhængig af ikke at lade kroppen føle sig sulten for at undgå overspisning.Derfor bør du spise et mellemmåltid hver anden time, mens du justerer dine daglige kalorier.
Blandt de fødevarer, der anbefales at spise hver anden time:
- Hårdkogte æg.
- Brun toast.
- bananen.
- Yoghurten.
- Tun uden olie.
- æble.
- Kogte kartofler.
- Hytteost.
- Grøn salat.
- Kyllingebryst uden skind.
- grillet fisk.
- Cheddar ost.
En sund kost med motion
Du kan lave følgende diæt med at gå en time om dagen.
morgenmaden
Vælg mellem følgende:
- Brunt brød, fedtfattig ost og grøn salat med te.
- Eller fuldkorns tvebakker med skummetmælkste.
- Eller syv dadler med en kop skummetmælk.
frokosten:
- Den første og anden dag: en skive brunt brød med hytteost og en tallerken grøn salat.
- Den tredje dag: kogte grøntsager, fire spiseskefulde ris og en kogt bøf.
- Fjerde dag: to bøffer med en tallerken salat og fire spiseskefulde ris.
- Femte dag: to skiver zucchini med bechamel, en grøn salat og 200 gram kylling.
- Den sjette og syvende dag: yoghurt.
aftensmad:
- Toast med hytteost, agurk og diæt citronsaft
- Eller syv nødder med to skiver vandmelon og frisk appelsinjuice.
Kost for en sund måned for en alder af fyrre
Efter de fyrre år falder stofskiftet, og kroppens evne til at forbrænde fedt falder, så kroppen forbrænder 300 kalorier mindre, end den var før de fyrre.
Det er også at foretrække at forpligte sig til sport som gåture, svømning, aerobic eller yoga for at opretholde en ideel vægt.
Du bør også vedtage sunde madmuligheder såsom fuldkorn, øge grøntsager og frugter og undgå stegt mad og raffineret stivelse.
En sund kost, der taber 20 kilo på rekordtid
For at tabe sig hurtigt kan du gøre følgende:
morgenmaden:
- 3 frokoststykker med hytteost
- Eller to æg med en skive cheddarost
- Eller bønner uden olie og grøn salat
frokosten:
- Grøntsager og en kop ris
- Eller tun og grøn salat
aftensmad:
- Fire frugter
- Eller grøntsager og ris
- Eller kogt pasta og salat
To snacks om dagen:
- agurk eller æble
En sund kost uden afsavn
Hvis du vil lave en sund kost uden afsavn, så skal du bare undgå fastfood, sodavand, slik og søde drikkevarer, og vedtage sunde muligheder i din mad, såsom fuldkorn, grøntsager, frugter og gode proteiner såsom kylling , fisk og rødt kød, hvad enten det er kogt eller grillet.
Typer af sund kost
Dash diæt
Det er en type til trykpatienter, der indeholder fuldkorn, grøntsager og frugter, og som har et lavt indhold af proteiner, fedtstoffer, mælkeprodukter og sukkerarter.
Middelhavskost
Det er et system, der stammer fra de fødevarer, der spredes i Middelhavsområdet, og afhænger hovedsageligt af grøntsager og frugter.
Flextrian diæt
Det er en vegetarisk kost uden fuldstændig afskæring fra kød.
Vægtkontrol diæt
Det er et system baseret på overvågning af antallet af daglige kalorier, mens man vedtager sunde madvalg.
Hvad er fordelene ved en sund kost?
- Reducer vægten.
- Beskyttelse af kroppen mod sundhedsproblemer som hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk.
- Beskyttelse af fordøjelsessundheden.
- Undgå forstoppelse, diarré og oppustethed.
- Bedre psykologisk og mental sundhed.
- selvtillid.
Kost sund mad liste
- Grillet fiskefilet.
- Grøntsagsbakke med rosmarin.
- Rocca, svampe og løg.
- Spinat med appelsin.
- Sauterede grøntsager.
- Kålsalat med svampe.
- Kogt ris.
- Grillet kofta.
- Havre med honning og frugt.
- Kålsalat.
- Spinatrulle med kylling.
Sunde kostråd
- Spis flere grøntsager og frugter.
- Spis fisk to gange om ugen.
- Reducer stegte fødevarer og brug olivenolie og kokosolie til madlavning.
- Skær ned på saltet.
- Spiser morgenmad.
- Spis fuldkorn.
- Drik rigelige mængder vand.
- Hold dig aktiv og motioner.
