De vigtigste 10 øvelser til at slanke mave og ansigt og slanke lårene

For at slippe af med overskydende vægt skal du overholde en sund livsstil. Det inkluderer at spise sund mad, øge mængden af ​​kostfibre, drikke masser af vand og motionere.

Træning er ikke længere en luksus, men det er nødvendigt for at bevare den fysiske kondition, undgå stofskiftesygdomme som type XNUMX-diabetes, forbedre hjertesundheden og slippe af med overvægt, især på specifikke områder af kroppen som mave og balder.

Hvad er definitionen af ​​fedme?

Fedme er defineret ved en stigning i niveauet af fedt og adipocytter i kroppen ud over normale niveauer, med et body mass index større end 30.

Kroppen indeholder 30-35 milliarder adipocytter, der lagrer fedt, og antallet af disse celler stiger med fedme, men det tager lang tid efter vægttab at vende tilbage til normale niveauer, hvilket forklarer menneskers evne til at tage på igen efter vægttab. .

Fedme forårsager mange alvorlige helbredsproblemer såsom forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og type XNUMX-diabetes, foruden effekten af ​​fedme på knogler, led og ledbånd.

Fedme er i øjeblikket en udbredt sygdom på grund af udbredelsen af ​​den amerikanske kost, som er afhængig af færdigretter rig på mættet fedt og transfedt og lavt indhold af fibre, der er nødvendige for en sund krop.

Lær om faktorerne for vægtøgning

Der er mange faktorer, der kan forårsage vægtøgning, hvoraf de vigtigste er:

• Genetiske faktorer:

De genetiske faktorer, som en person arver fra sine forældre, styrer kroppens evne til at lagre fedt, placeringen og mængden af ​​fedt fordelt i kroppen, samt hastigheden af ​​stofskiftet og omfanget af kroppens evne til at forbrænde kalorier, og appetitniveauer, og derfor kan du finde hele familier, der lider af fedme.

• daglige kalorier:

At spise fødevarer rig på kalorier, så mængden af ​​kalorier, der når kroppen overstiger dem, den indtager dagligt, forårsager vægtøgning, da kroppen lagrer dem i form af glykogen i leveren og fedtstoffer i fedtcellerne fordelt i kroppen.

• daglig aktivitet:

Et inaktivt liv er en af ​​de vigtigste faktorer for ophobning af fedt i kroppen, mens motion og fysisk aktivitet er med til at fremskynde stofskiftet, forbedre muskelmassen og den fysiske kondition, reducere kropsvægten og forbedre dens udseende.

• Usund mad:

Fastfood rig på trans- og hydrogenerede fedtstoffer, sodavand og sukkerholdige drikke kan alle være faktorer i vægtøgning og underernæring, da disse fødevarer mangler vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er nødvendige for en sund krop og øger chancerne for at udvikle stofskiftesygdomme.

• Nogle sygdomme og medicin:

Det kan også være faktorer i vægtøgning, såsom Cushings syndrom, antidepressiva og epilepsimedicin, for eksempel.

• Alder:

Jo højere alder, jo mindre er kroppens evne til at forbrænde fedt, jo mindre bevægelse, og jo større hastighed for fedtlagring.

• Mangel på søvn:

Dårlig eller utilstrækkelig søvn kan stimulere produktionen af ​​nogle kemiske forbindelser, der forårsager en følelse af sult, hvilket får en person til at spise flere fødevarer rige på kalorier.

• Stress:

Et af de problemer, der får en procentdel af mennesker til at spise for at føle sig godt tilpas, hvilket øger deres vægt, og regelmæssig motion kan slippe helt af med dette problem, da det reducerer produktionen af ​​angsthormoner.

Faktorer af overvægt hos kvinder

For kvinder er - udover de tidligere nævnte faktorer - graviditet en af ​​de vigtigste faktorer, der kan øge vægten, da den gravide tager flere kilo på under graviditeten, og hun ikke kan tabe sig efter fødslen.

Den bedste måde at slippe af med graviditetsvægten er amning, da det hjælper moderen til at tabe en stor procentdel fedt.

Faktorer af overvægt hos mænd

For mænd er en af ​​de vigtigste faktorer i vægtøgning udover kaloriefattig mad, manglende aktivitet og de førnævnte faktorer.Drikke alkohol eller holde op med at ryge kan være en faktor for at tage på i vægt hos mænd.

Hurtige vægttabsøvelser for piger derhjemme

Piger kan træne øvelser som Zumba-dans eller aerobe øvelser derhjemme, og du kan også få et elektrisk løbebånd eller en stationær cykel, som alle hjælper dig med at forbedre din kondition, forme kroppen, forhindre nedhængning og opretholde en passende vægt.

Gør denne form for motion mindst tre timer om ugen for at få de bedste resultater, mens du spiser sunde fødevarer rig på fiber.

Hvad er mave-slankeøvelser?

De bedste øvelser til at miste mave er aerobe øvelser eller cardioøvelser, der øger pulsen, såsom gåture, jogging, løb eller svømning.

Ligeledes betragtes vægtbærende øvelser, der øger muskelmassen i kroppen, som en af ​​de bedste mave-slankeøvelser, da de strammer maven og øger stofskiftet.

Du kan også lave push-ups og hoppereb for at miste maven og opnå den nødvendige kropskonsistens.

Mave slankeøvelser for mænd

Bodybuilding øvelserDet er muligt at udvikle muskelmasse og forbrænde overskydende fedt, og det anbefales til mænd.

Vægtbærende øvelser: Hvor undersøgelser peger på, at vægtbærende øvelser er en af ​​de bedste øvelser, der reducerer kropsfedtprocenterne.

Mave slankende øvelser for kvinder

sjippetov En af øvelserne, der styrker musklerne i lår og mave, aktiverer kroppen og forbedrer stofskiftet.

dansDu kan træne dansetræning derhjemme som Zumba, lære hvordan ved at se hendes videoer eller deltage i en klasse, der tilbyder disse tjenester.

AerobicSåsom gåture, jogging eller jogging, samt svømning og cykling kan alle være øvelser, der hjælper dig af med mavefedtet.

Balder slankende øvelser

De bedste øvelser til at slanke balder, lår og balder for kvinder er som følger:

• Læg dig på højre side med benene over kors.
• Løft hovedet med højre hånd hvilende på albuen.
• Løft dit venstre ben op og ret dine tæer.
• Hold fast i den forrige position, og flyt derefter venstre ben frem og tilbage.
• Gentag øvelsen, mens du ligger på den anden side.

Øvelser til at slanke balderne på en uge med billeder

Du kan lave følgende øvelse for at slanke balderne:

• Gå ned på knæ på gulvet.
• Læn dig på venstre hånd på siden af ​​kroppen.
• Stræk dit højre ben og tæer så langt som muligt.
• Løft langsomt dit højre ben.
• Hold denne position i flere sekunder, og sørg for, at din højre fod ikke rører jorden.
• Gentag øvelsen for det andet ben.

10-minutters baldeslankende øvelser

Inden for ti minutter kan du lave følgende øvelse for at slippe af med hængende balder:

• Ret ryggen mod jorden.
• Placer højre fod på venstre knæ.
• Skub dit venstre knæ med din højre hånd.
• Hold denne position i et par sekunder.
• Reguler din vejrtrækning
• Gentag øvelsen for det andet ben.

Sideslankeøvelser

Eksperter råder til at øve vægtbærende øvelser for at slippe af med hængende balder og slanke siden, og der er simple øvelser, som selv begyndere kan lave, såsom:

Løft vægten, mens du sidder på hug, står og gentager det flere gange.

Eller løft vægten uden at se op, og læg den så tilbage på gulvet og gentag handlingen.

Hvad er øvelserne for at slanke lårene?

Brug håndvægte derhjemme eller i et fitnesscenter, og placer dine fødder på en bænk fra stående stilling, mens du holder håndvægtene.

Prøv at bøje knæet, der er på jorden, og ret det ud igen, mens du er i denne stilling.

Baldeslankende øvelser

Armene omtales som hofterne, og det er områder, hvor fedt samler sig og slap, især hos kvinder. Du kan overvinde dette problem med flere øvelser, bl.a.

VægtløftningHold i dit hjem en passende håndvægt på 2-5 kg. At øve sig i at løfte disse vægte regelmæssigt kan hjælpe dig med at slippe af med hængende arme, stramme dem og forbedre deres koordination.

Håndslankeøvelser

• Push-ups: hvil dine arme på enhver overflade, og prøv at presse din krop på armene, mens du hæver og sænker kroppen for at styrke armmusklerne.

Ansigtsslankende øvelser

Smil er en af ​​de bedste ansigtsløftnings- og slankeøvelser. Dæk dine læber og prøv at smile bredt. Hold denne stilling i fem sekunder, og gentag øvelsen fem gange dagligt.

åndedrætsøvelser til vægttab

Træningstrin:

• Stå oprejst med benene parallelle med hinanden.
• Træd højre ben et skridt frem.
• Kast din vægt på forbenet.
• Træk vejret langsomt ind i tre sekunder, mens du hæver armene over hovedet.
• Ånd ud i 7 sekunder, mens du spænder musklerne.

Hvad er tidsplanen for jernøvelser til vægttab?

At lave jernøvelser er en af ​​de vigtigste øvelser anbefalet af fitnesseksperter til vægttab, og du kan lave en tidsplan som følger fem dage om ugen for at få de bedste resultater:

• Lørdag: bryst- og maveøvelser.
• Søndag: rygtræning.
• Mandag: hvile.
• Tirsdag: skuldre og mave.
• Onsdag: benøvelser.
• Torsdag: biceps, triceps og maveøvelser.
• Fredag: hvile.

Fordele ved jernøvelser:

vægttab:

I en undersøgelse udført på tre grupper ved University of Pennsylvania fulgte en gruppe en diæt, den anden gruppe lavede aerobic, og den tredje gruppe lavede vægtstangsøvelser.

Deltagerne var i stand til at tabe sig cirka 10 kg i de tre grupper, men procentdelen af ​​fedttab i den tredje gruppe oversteg procentdelen af ​​fedttab i den første og anden gruppe, da de begge tabte sig fra muskelmasse.

Forøgelse af stofskiftet:

Under udførelsen af ​​vægtbærende øvelser forbrændes kalorier hurtigere end i nogen anden form for træning, fordi det øger muskelstyrken, udover at du justerer vægtene fra tid til anden, og træner opvarmning, nedkølings- og sprintøvelser, der supplerer vægtbærende øvelser, forbedrer din kondition og taber dig Flere kalorier.

Kontinuerlig forbrænding af kalorier:

En af fordelene ved vægtbærende øvelser er, at kalorieforbrændingshastigheden forbliver højere end de sædvanlige hastigheder selv under hviletider, hvilket betyder, at den, der træner vægtbærende øvelser, kan tabe sig selv i hviletider.

Pasform og pasform:

Jernøvelser får folk i aldersgruppen 30-50 år til at tabe sig 10 % mere end andre i samme aldersgruppe, og deres muskelvægt stiger i bytte for et fald i fedtprocenten i kroppen, hvilket gør deres udseende meget bedre .

Sund diæt:

Folk, der holder sig til jernøvelser, er mere engagerede i sunde kostvaner, som opnår den størst mulige fordel ved at tabe overskydende vægt og nyde fitness.

Reduktion af stress og forbedring af den psykologiske tilstand:

Undersøgelser viser, at personer med mere muskelmasse har færre angst- og stresshormoner, er mere afslappede og har mere selvtillid.

Styrkelse af led og ledbånd:

Løftevægte bremser ældningen af ​​led og ledbånd, bevarer fleksibiliteten af ​​brusk og knogletæthed og beskytter mod osteoporose.

Forbedre folkesundheden:

Vægtbærende øvelser forbedrer hjertets og blodkarrenes sundhed, reducerer højt blodtryk, skadelige fedtstoffer i blodet og forebygger type XNUMX-diabetes og andre stofskiftesygdomme.